Kesehatan – Jika Anda mengalami kolesterol tinggi, Anda tentu harus lebih berhati-hati dalam memilih makanan. Secara umum, makanan berminyak dianjurkan untuk dihindari. Namun sebenarnya tak semua minyak harus dijauhi, lho. Ada minyak yang justru baik dan menguntungkan untuk dikonsumsi penderita kolesterol tinggi.
Secara prinsip, minyak yang baik untuk dimakan oleh penderita kolesterol tinggi adalah minyak yang mengandung kadar lemak omega-3 atau omega-9 yang tinggi, serta lemaknya merupakan jenis lemak tak jenuh rantai tunggal (monounsaturated fat). Jenis minyak ini bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat (kolesterol low-density lipoprotein) dan meningkatkan kolesterol baik (high-density lipoprotein).
Beberapa contoh minyaknya adalah:
1. Minyak zaitun
Minyak ini merupakan salah satu minyak sehat terpopuler. Berasal dari ekstrak buah zaitun, minyak ini sering digunakan sebagai dressing dalam membuat salad. Minyak zaitun memiliki asam lemak tak jenuh yang tinggi sehingga dapat menurunkan kolesterol jahat.
2. Minyak kanola (canola oil)
Canola merupakan singkatan dari Canadian oil, low acid. Ya, minyak ini awalnya dipopulerkan penggunaannya di Kanada. Minyak ini berasal dari biji-biji tumbuhan, seperti biji bunga matahari. Minyak kanola merupakan salah satu minyak yang menyehatkan karena mengandung omega-3 dan asam lemak rantai tunggal tak jenuh.
3. Minyak alpukat
Seperti halnya buah alpukat yang baik untuk membantu menurunkan kolesterol, minyak yang terbuat dari ekstrak buah alpukat ini pun kaya dengan asam lemak tak jenuh sehingga bisa membantu menurunkan kolesterol jahat. Minyak alpukat mengandung asam oleat dan omega-9 yang tinggi.
Selain menurunkan kolesterol jahat, minyak alpukat juga bisa menyusutkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik. Namun demikian, layaknya ada sebagian orang tak menyukai aroma alpukat, minyak ini juga mengandung aroma serupa sehingga tak semua orang suka untuk mengonsumsinya.
4. Minyak wijen
Jika Anda merupakan pencinta masakan Asia, tentu tak asing dengan aroma minyak wijen. Minyak wijen pada dasarnya merupakan salah satu minyak yang dapat dikonsumsi penderita kolesterol tinggi karena isinya terdiri dari sekitar 40% asam lemak tak jenuh rantai tunggal dan 45% asam lemak tak jenuh rantai ganda. Untuk mencegah oksidasi, minyak wijen sebaiknya disimpan di kulkas setelah dibuka.
Cara menggunakan minyak yang baik
Keempat jenis minyak di atas merupakan minyak yang menyehatkan. Namun demikian, jika Anda memilih cara yang salah untuk memasaknya, alih-alih bermanfaat, minyak-minyak ini justru bisa membahayakan kesehatan Anda.
Cara terbaik mengonsumsi minyak adalah dengan mengonsumsinya tanpa pemanasan sama sekali. Misalnya digunakan sebagai dressing saat mengonsumsi salad, atau mencampurkannya pada makanan yang sudah matang untuk menambah cita rasa.
Memanaskan minyak akan mengubah struktur kimia rantai asam lemaknya menjadi asam lemak jenuh yang bisa membahayakan jantung, otak, dan pembuluh darah.
Namun demikian, ada kalanya memasak dan memanaskan minyak harus dilakukan, misalnya saat menumis makanan. Jika Anda perlu memanaskan minyak dalam suhu tinggi, pilihlah minyak yang memiliki nilai titik asap (smoke point) yang tinggi. Tujuannya adalah agar struktur kimia minyak tetap stabil dan minyak tidak teroksidasi menjadi lemak yang membahayakan. Contoh minyak sehat yang memiliki smoke point yang tinggi adalah minyak alpukat dan minyak zaitun jenis extra virgin.
Jadi, penderita kolesterol tinggi tetap bisa mengonsumsi minyak, ya. Namun, pemilihan jenis minyak dan cara mengolah minyak tersebut harus diperhatikan agar kesehatan tetap terjaga. (rs/rvs)
Sumber: Klik Dokter
