Kesehatan – Kontrol gula darah yang baik perlu diperhatikan oleh penderita diabetes agar terhindar dari berbagai risiko komplikasi yang menyertainya. Selain faktor genetik dan kondisi psikologis, kontrol gula darah juga dipengaruhi oleh faktor perilaku, yakni pola makan dan yang tak kalah penting, pola tidur.
Pola tidur dapat memengaruhi hormon-hormon yang mengatur nafsu makan dan berat badan. Karena itu, orang dengan kualitas tidur yang buruk serta kurang tidur cenderung obesitas. Bila ini terjadi pada penderita diabetes, kontrol gula darah menjadi lebih sulit.
Hasil studi di Jepang tahun 2013 mendapati bahwa penderita diabetes tipe 2 dengan durasi tidur kurang dari 4,5 jam atau >8,5 jam memiliki kadar HbA1c yang lebih tinggi ketimbang mereka yang durasi tidurnya normal (6,5-7,4 jam). Kadar HbA1c merupakan standar baku untuk menilai baik buruknya kontrol gula darah penderita diabetes selama 3 bulan terakhir.
Di tahun 2017, hasil meta-analisis berbagai studi mengarah pada kesimpulan bahwa durasi tidur yang terlalu pendek maupun terlalu panjang, serta kualitas tidur yang buruk berhubungan dengan peningkatan kadar HbA1c. Jadi, baik kualitas maupun kuantitas tidur sangat penting dalam mendukung kontrol gula darah penderita diabetes.
Pengaruh kualitas tidur terhadap kontrol gula darah
Hubungan sebab akibat antara kualitas tidur dan kontrol gula darah memang belum jelas, tetapi para pakar beranggapan bahwa durasi waktu tidur yang singkat dan kualitas tidur yang kurang akan memicu perubahan metabolisme di dalam tubuh.
Selanjutnya, perubahan ini menyebabkan turunnya penggunaan gula darah (glukosa) di dalam otak serta respons jaringan terhadap hormon insulin. Produksi gula darah dari dalam tubuh pun akan meningkat. Hasil akhirnya, terjadi hiperglikemia atau tingginya kadar gula di dalam darah.
Kondisi tersebut diperburuk dengan adanya gangguan pada hormon yang mengatur nafsu makan, seperti ghrelin dan leptin. Gangguan ini menyebabkan seseorang cenderung makan berlebihan, yang pada akhirnya makin menyulitkan kontrol gula darah.
Sebetulnya wajar saja bila seseorang mengompensasi kekurangan tidur dengan mengonsumsi ekstra kalori untuk menambah energi. Namun pada yang diabetes, hal ini akan makin meningkatkan kadar gula darah sehingga penderitanya menjadi sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil. Konsekuensinya, seseorang akan lebih sulit untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup.
Pentingnya menjaga pola tidur
Siklus ini akan terus berputar selama akar masalahnya, yakni kualitas dan kecukupan waktu tidur, tidak diperbaiki. Salah satu cara untuk memperbaiki pola tidur adalah dengan membiasakan diri untuk selalu bangun dan tidur di jam yang sama. Secara perlahan, tubuh akan beradaptasi dengan siklus tidur yang baru dan akan mengembangkan jam biologisnya sendiri.
Tanda bahwa tubuh sudah mempunyai jam biologis yang tetap, yakni saat Anda mampu bangun di jam yang kurang lebih sama setiap harinya tanpa bantuan alarm dan sejenisnya. Ini artinya tubuh Anda telah cukup tidur.
Lalu, berapa durasi tidur yang dianggap cukup? Selaras dengan hasil studi di Jepang, maka durasi tidur terbaik yakni antara 6-8 jam per hari, tidak kurang dan tidak lebih. Hal ini berlaku umum baik untuk yang mengalami diabetes maupun yang tidak.
Mulai sekarang, coba perhatikan pola tidur Anda. Apakah durasinya cukup dan kualitasnya baik, dalam arti Anda bisa tidur dengan nyenyak dan bangun dalam keadaan segar? Jika belum, segera perbaiki agar kontrol gula darah tetap baik. Dengan demikian, komplikasi diabetes dapat dicegah serta Anda pun tetap produktif. (rs/rvs)
