Kesehatan – Meski pada umumnya puasa dilakukan oleh orang dewasa, banyak masyarakat Indonesia yang mulai mengajarkan puasa sejak kecil. Hal ini dilakukan dengan tujuan agar kelak ketika sang anak tumbuh dewasa, ia sudah dapat menjalankan puasa dengan baik.
Dibanding orang dewasa, saat anak-anak menjalani puasa tubuhnya akan mudah lemas dan mudah kehilangan semangat. Oleh karena itu, orang tua harus memenuhi asupan nutrisi secara optimal agar sang anak bisa beraktivitas seperti biasa.
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar anak tetap bugar menjalani puasa.
- Penuhi kebutuhan kalori harian anak saat sahur dan berbuka puasa. Khusus untuk anak yang berusia 7 tahun, kebutuhan kalorinya sekitar 1200-1600, tergantung aktivitas dan jenis kegiatannya.
Selain itu, pilihlah menu seperti makanan yang kaya serat seperti sayuran atau buah-buahan dan memiliki indeks glikemik rendah (untuk mempertahankan kadar gula darah stabil lebih lama dalam darah). - Apabila konsumsi buah dan sayur sebagai sumber vitamin terbatas, Anda bisa memberikan suplementasi multivitamin untuk membantu memenuhi kebutuhan harian anak.
- Penuhi asupan cairan saat sahur dan berbuka. Usahakanlah selalu sajikan menu makanan berkuah seperti sup untuk menambah asupan cairan.
- Hindari makanan pedas atau minuman bersoda karena hal ini bisa menaikkan kadar asam lambung dan membuat anak terkena sakit maag (gastritis).
- Hindari makanan yang terlalu asin dan mengandung bumbu penyedap rasa karena dapat meningkatkan rasa haus.
- Batasi kegiatan yang membutuhkan aktivitas tinggi karena akan menyebabkan anak lemas dan mudah haus.
- Biarkan anak tidur sejenak setelah sahur. Tidur delapan jam per malam dan tidur siang membantu anak Anda menjalani puasa dengan semangat.
- Saat waktu berbuka tiba, awali dengan makanan manis dengan porsi yang tepat supaya kekurangan glukosa saat puasa bisa terpenuhi. Anda bisa memberikan sebutir kurma atau teh manis hangat. Hindari makanan cepat saji, goreng-gorengan, makanan mengandung gula tinggi, serta tepung olahan.
Asupan Gizi yang Tepat untuk Anak saat Puasa
-
Hidangan sahur
Makanan untuk sahur harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi seimbang serta jumlah cukup sesuai usia dan jenis kelamin anak. Konsumsilah makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara lambat tetapi bertahan lama.
Contoh makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah, antara lain: nasi merah, bulgur, spageti, anggur, pisang, jeruk, ubi jalar, kacang hijau, apel dan susu rendah lemak.
Saat sahur, sebaiknya tidak memberikan anak makanan yang sekadar praktis dan mengenyangkan karena makanan sahur sangatlah penting. Komposisi makanan yang dikonsumsi kurang lebih sama dengan makanan utama saat berbuka puasa. Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah dengan kandungan serat yang tinggi dapat membantu rasa kenyang yang lebih lama.
-
Hidangan berbuka
Makanan berbuka yang sebaiknya Anda berikan untuk anak adalah makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara cepat tetapi singkat. Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi, di antaranya: roti, jagung, kentang, semangka dan wortel.
Selain itu, ajari juga anak Anda untuk tidak terburu-buru dan tidak mengonsumsi makanan jumlah besar dalam sekali waktu karena hal itu bisa menyebabkan gangguan pada sistem pencernaan. Berbuka puasa dapat diawali dengan minum segelas air hangat atau teh tawar hangat agar lambung siap menerima makanan.
Lima hingga sepuluh menit kemudian, berikanlah makanan dengan pemanis alami dalam jumlah wajar, seperti kolak, pisang, atau air kelapa.
Makanan manis sangat dianjurkan saat memulai buka puasa karena karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna oleh tubuh untuk menggantikan cadangan gula darah yang terpakai saat berpuasa selama 14 jam sebelumnya.(ds)
