Kesehatan – Obesitas termasuk salah satu hal yang harus dihindari jika Anda ingin sehat di masa mendatang. Untuk menghindarinya, Anda harus benar-benar menjaga pola makan dengan baik dan rutin berolahraga.
Seseorang dikatakan obesitas ketika lemak menumpuk berlebih di dalam tubuh. Anda bisa mengetahuinya melalui Indeks Massa Tubuh (IMT) yang dapat dihitung dengan rumus Berat Badan / (Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)). Jadi, misalnya berat badan = 50 kg dan tinggi badan = 158 cm, maka IMT = 50 / (1.58 x 1.58) = 20.
Skor IMT yang membuat Anda disebut obesitas ketika sudah menginjak 25. Di bawah itu, Anda masih dalam taraf aman.
Bahayanya, jika Anda terlanjur mengalami obesitas, ada beberapa penyakit yang akan mengintai, termasuk penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker, dan radang sendi. Nah, agar terhindar dari berbagai penyakit tersebut, upayakan gaya hidup sehat agar Anda pun terhindar dari risiko obesitas.
Berikut ini adalah beberapa metode yang sebenarnya telah terbukti berhasil dalam menangkal obesitas, seperti dilansir dari Healthline:
1. Tambahkan asupan protein harian Anda
Dengan asupan protein, metabolisme bisa meningkat hingga 80-100 kalori per hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet tinggi protein akan makan lebih sedikit dari 400 kalori per hari. Mulailah dengan mengonsumsi sarapan tinggi protein seperti telur. Selain itu, diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan.
2. Hindari makanan olahan
Makanan olahan biasanya sering ditambahkan gula, lemak, dan kalori. Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin dan . menyebabkan kecanduan. Selain itu, karbohidrat olahan seperti tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, pasta dan sereal dalam kemasan juga sebaiknya Anda hindari.
3. Sediakan makanan atau camilan sehat
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah atau di sekeliling Anda sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan Anda. Dengan selalu menyediakan makanan sehat seperti buah dan sayuran yang kaya serat, Anda atau anggota keluarga lain akan terhindar dari asupan yang tidak sehat.
Makanan yang mengandung serat yang larut dalam air sangat membantu menunda pengosongan lambung dan mendorong pelepasan hormon kenyang. Selain itu, ada banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa saat Anda bepergian, misalnya yoghurt, buah potong, kacang-kacangan, dan telur rebus.
4. Batasi asupan gula dan kalori cair
Makan banyak gula tambahan rentan memicu munculnya penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker. Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan Anda.
Selain itu, hindari konsumsi kalori cair yang berasal dari minuman seperti soda, jus buah kemasan dan minuman berenergi karena berdampak buruk bagi kesehatan berisiko meningkatkan obesitas.
5. Cukup tidur dan minum air putih
Tidur yang cukup sangat penting untuk kestabilan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur, lebih mungkin menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Sebab, kurang tidur mengganggu fluktuasi harian dalam hormon nafsu makan, menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk.
Selain tidur, asupan air putih juga sangat memengaruhi kenaikan berat badan. Minum 0,5 liter air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar 24-30 persen selama satu jam sesudahnya. Selain itu, minum air sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang yang berusia separuh baya dan lansia.
6. Lakukan beberapa jenis kardio
Olahraga kardio seperti joging, bersepeda, atau jalan kaki adalah cara yang bagus untuk membakar kalori serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Olahraga kardio telah terbukti mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan dapat membantu mengurangi berat badan.
7. Jalankan diet rendah karbohidrat
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Membatasi karbohidrat serta makan lebih banyak lemak dan protein dapat mengurangi nafsu makan serta membantu Anda makan lebih sedikit. Menariknya, upaya ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari diet rendah lemak standar.
8. Makan lebih lambat
Jika makan terlalu cepat, tubuh akan lebih lambat untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Menurut penelitian, orang yang makan lebih cepat lebih mungkin menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat. Intinya, mengunyah makanan dengan lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
9. Konsumsi probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dikonsumsi. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal. Probiotik dapat membantu menstabilkan jumlah bakteri baik dalam usus, sehingga pencernaan menjadi lebih sehat.
10. Sikat gigi setelah makan
Menggosok gigi setelah makan sangat dianjurkan untuk menjaga kebersihan gigi. Selain itu sikat gigi setelah makan dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di antara waktu makan, karena biasanya orang akan malas untuk menggosok gigi lagi.
Demikianlah berbagai upaya yang bisa Anda lakukan untuk menghindari obesitas. Lakukanlah hal-hal di atas secara rutin dan konsisten untuk meningkatkan kualitas hidup Anda, dan menjaga berat badan tetap berada di batas normal. (np/rvs)
